Zwiftest du nur? Wie ich mein Indoor-Cycling-Setup um 100% verbessert habe.

Kategorie: Indoor Setup / Tech

Lesezeit: ~6 Minuten

Sitzen. Treten. Leiden. Der Arsch schmerzt. Noch 20 Minuten. Fuck.

So sah mein Indoor-Training aus. Mein Tacx Flow Smart Trainer war steif wie ein Brett, Zwift lief auf dem Laptop, der auf dem Karton neben mir stand und nach 45 Minuten wollte ich nur noch eins: runter vom Rad. Nicht weil ich fertig war, sondern weil mein Setup einfach scheiße war. Indoor-Training sollte effektiv sein, klar. Aber muss es auch Folter sein?

Nein. Muss es nicht.

Hier ist, wie ich mein Setup komplett umgebaut habe – und warum ich jetzt tatsächlich Bock auf Indoor-Sessions habe. Spoiler: Eine selbstgebaute Rocker Plate war der absolute Game-Changer. Und nein, du brauchst kein Vermögen dafür.

Das Problem: Smart, Steif, Schmerzhaft

Mein Setup war basic: Tacx Flow Smart mit Zwift. Funktioniert. Technisch. Aber das Gefühl? Meilenweit weg von echter Straße. Die Rolle war steif, gab kein Bewegungsspielraum, bei jeder Wattveränderung dreht der Reifen durch. Nach 30 Minuten kamen die Schmerzen am Gesäß. Nach 45 war ich mental durch – nicht vom Training, sondern vom Setup.

Gestartet bin ich wie sicher die meisten mit Zwift. Coole Plattform, große Community,

Ich wusste: So geht das nicht weiter. Entweder ich upgrade, oder ich lass Indoor bleiben.

Die Lösung: Hardware, Software, DIY

Aber Hand aufs Herz: Ich hatte echt Bedenken, nochmal richtig Geld in die Hand zu nehmen. Rolle fahren hatte bis dato null Spaß gemacht. Warum also nochmal hunderte Euro in etwas investieren, das mich eh nur nervt? Was, wenn es auch mit neuem Equipment scheiße bleibt?

Spoiler: Ich bereue den Invest nicht. Keine Sekunde.

Hardware-Upgrade: Kickr Core mit Zwift Hub

Erste Änderung: neuer Trainer. Der Wahoo Kickr Core 2 mit Zwift Hub kam rein. Direktantrieb statt Rolle – allein das macht einen Unterschied. Ruhiger, präziser, realistischer. Keine Reifenabnutzung, kein Rutschen, kein nerviges Kalibrieren alle paar Tage.

Eine gute Entscheidung!

Software-Wechsel: Bye Zwift, Hello icTrainer

Zwift ist cool, große Community, ausgereifte Trainingspläne, Rennen und Group Rides mit Pro’s. Technisch läuft es einwandfrei. Dazu gibt es noch bunte Socken für deinen Rider und das Traum Bike deiner Wahl. Gamification funktioniert, doch ich brauche das nicht zwingend. Zudem wollte ich etwas am Abo sparen und fing an andere Apps auszuprobieren.

Dann habe ich noch myWhoosh ausprobiert – kostenlos, nice. Problem: Mein älteres iPad war überfordert. Die Software hat mir gefühlt den Akku in zwei Sekunden leer gezogen. Zudem fand ich die Downloads der Strecken immer etwas nervig.

Also bin ich auf icTrainer umgestiegen. Schlank, stabil, günstig. Keine fancy 3D-Welten, Trainingsdaten only und ausgestattet mit einem in App Browser für z.B. YouTube Videos. Zudem habe ich dort technische Möglichkeiten, die ich bei anderen Apps nicht entdeckt habe. Dazu unten mehr!

Screenshots aus der icTrainer App: Training und Editor

Ein kleiner Bonus: Like a Garmin

Kleines Detail, großer Effekt: iPad-Halterung mit Garmin-Mount. Klingt banal, aber der Bildschirm einfach wie gewohnt auf Augenhöhe. Ich habe leider keinen Platz, um einen Bildschirm dauerhaft vor meinem SetUp zu positionieren und musste vor jedem Training, den Laptop oder das ipad vor dem Rad aufbauen. Ein Freund war so nett und hat mir die Halterung aus dem 3D Drucker gelassen.

Der absolute Game-Changer: DIY Rocker Plate

Jetzt kommt der Teil, der alles verändert hat: die Rocker Plate.

Eine Rocker Plate lässt dein Bike seitlich, vor- und rückwärts schwingen – und verleihen die ein Fahrgefühl ähnlich der Straße. Klingt simpel, aber der Unterschied ist brutal. Statt steif auf einer fixen Achse zu sitzen, bewegst du dich natürlich. Dein Körper kann ausbalancieren, deine Muskeln arbeiten anders, dein Arsch dankt es dir.

Ich hab meine selbst gebaut. DIY. Mit Hilfe eines Freundes, der eine Werkstatt hat – aber das geht auch locker ohne. Wir haben uns beim Bau an der Anleitung von Kellersprinter.de orientiert.

Kosten: ca. 100€

Build-Time: Ein Nachmittag, wenn du einigermaßen handwerklich unterwegs bist.

Das Ergebnis? Keine Schmerzen mehr. Ich kann jetzt locker 90 Minuten und länger fahren, ohne dass mein Gesäß mich umbringt. Die Bewegung fühlt sich natürlicher an. Der Spaßfaktor ist um 100% gestiegen. Kein Witz. ABSOLUTE EMPFEHLUNG!

Meine RockerPlate:

Der Tech Bonus: KI-gestütztes Training mit meinem persönlichen Assistenten

Hier wird's nerdy – aber mega effektiv.

Ich hab in Google Gemini einen sogenannten "Gem" angelegt (Das funktioniert natürlich auch mit Chat GPT, Claude oder anderen KI Modellen). Das ist im Prinzip ein KI-Assistent, den du mit deinen Daten und Vorlieben fütterst. Ich hab eine Wiki-Seite mit meinen Metadaten erstellt: FTP, Trainingszonen, Ziele, Vorlieben (z.B. "kurze intensive Intervalle statt endlose Sweet-Spot-Sessions") etc.

Zudem habe ich aus Garmin Connect meine letzten 20 Trainings in einer CSV Datei runtergeladen und die KI zur Analyse damit gefüttert.

Jetzt lasse ich mir individuelle Trainings im .mrc-Format erstellen. Das sind Workout-Dateien, die du direkt in icTrainer hochladen kannst. Kein generisches Zwift-Workout mehr. Sondern maßgeschneidert auf meine Form, meine Ziele, meine Zeit.

Du kannst auch von anderen Plattformen wie Garmin, Strava, TrainingPeaks etc. Workout Dateien hochladen.

So läuft's ab:

  1. Ich sage dem Gem, was ich trainieren will (z.B. "VO2max-Intervalle, 60 Minuten")
  2. Er erstellt ein Training in einem Textformat basierend auf meinen Daten
  3. Ich erstelle via Text Edit eine Datei mit Endung .mrc als reinen Text
  4. Ich lade es in icTrainer hoch
  5. Speichere dort über den Editor das Training in der Cloud. Das ermöglicht mir das Training auf dem Laptop oder meinem ipad zu nutzen
  6. Training starten, fokussiert abarbeiten
  7. Ich führe zudem noch eine Liste, in der ich meine Trainings dokumentiere

Damit das Training nicht stagniert, füttere ich den Assistenten seit dem weiter mit meinen Daten, aber auch meinen Eindrücken aus dem Training. Heute war es passend, zu schwer oder zu leicht.

Das liest sich erstmal mega Komplex, ist aber im Grunde gar nicht so schwierig. Wenn du Affin im Umgang mit Software bist, ist das locker machbar. Die KI hilft dir sicher auch bei der Umsetzung. Für effektives Training, auf dich zugeschnitten, ist das ein mächtiges Tool.

Beispiel vom Text Schema:

Was bleibt hängen?

Indoor-Training muss nicht scheiße sein. Es macht richtig Spaß – wenn dein Setup stimmt.

Für mich waren die größten Hebel:

  1. Rocker Plate (DIY, günstig, absoluter Game-Changer)
  2. Kickr Core 2 (stabiler Direktantrieb macht einen Unterschied)
  3. icTrainer statt Zwift (günstig, stabil, fokussiert)
  4. KI-gestützte Trainingsplanung (individuell, effektiv, nerdy as fuck)

Muss dein Setup so aussehen? Nein. Aber wenn du Indoor hasst, weil dein Arsch schmerzt und die Sessions eintönig sind, dann schau dir an, was du ändern kannst. Manchmal ist es eine selbstgebaute Holzplatte. Manchmal reicht schon eine bessere Bildschirmposition.

Das Wichtigste: Indoor ist kein notwendiges Übel. Es ist ein Tool. Und Tools funktionieren besser, wenn sie zu dir passen.

Links & Ressourcen

Rocker Plate Bauanleitungen:

Software:

  • ic Trainer – Schlanke, günstige Zwift-Alternative
  • MyWhoosh – Kostenlos, aber ressourcenhungrig
  • Zwift - für alle die sich der Community anschliessen wollen

Hardware:

Ride on. Auch indoor.

Zurück zum Blog